Durant aquest mes de març, les píndoles de Cuidem-nos que publiquem al blog seran en clau femenina, coincidint amb el Dia Internacional de la Dona. Aquesta setmana: Alimentació i cicle menstrual. Esperem que sigui del vostre interès.

Al llarg del cicle menstrual es donen una sèrie de canvis hormonals, impactant en la forma com assimilem i metabolitzem els nutrients. Tot i les adaptacions alimentàries que podem tenir en compte, caldrà seguir de base una alimentació saludable i un estil de vida actiu.

La durada del cicle menstrual varia entre les dones, amb una durada mitjana de 28 dies. El cicle ovàric consisteix en tres fases: la fase fol·licular, l’ovulació i la fase lútia.

FASE FOL·LICULAR:

Inicia amb la menstruació i s’allarga els primers 14 dies del cicle. Gradualment de la quantitat d’estrògens augmenta, augmenten també els nivells de serotonina i dopamina.

La menstruació és un estat inflamatori, pot aparèixer sensació d’inflor i retenció de líquids, en aquest moment serà important assegurar una bona hidratació a partir d’aigua o infusions sense sucres ni edulcorants afegits i controlar la quantitat de sal. Per altra banda, afavorirà incloure aliments antiinflamatoris, potenciant els d’origen vegetal rics en fibra dietètica (fruites, verdures, llegums, fruits secs…) i greixos saludables (fruits secs, oli d’oliva, llavors, peix blau). Serà important limitar aliments rics en sucres afegits i grasses saturades.

Durant la fase fol·licular millora la flexibilitat metabòlica i hi ha una major sensibilitat a la insulina, amb una millor regulació i metabolització més efectiva dels hidrats de carboni. En aquest moment del cicle podem potenciar la presència d’aliments font d’hidrats de carboni tant complexes com simples (cereals, arròs, pasta, patata, pa, fruites, verdures…).

OVULACIÓ:
La durada d’aquesta fase pot ser variable, generalment d’entre 24 i 36 hores.

FASE LÚTIA:

Té una durada de 14 dies fins a la menstruació. Cauen els nivells d’estrògens i augmenten els de progesterona. També disminueixen els nivells de serotonina. Es pot sentir sensació de falta d’energia, increment de la gana i pot aparèixer restrenyiment. Augmenta la resistència a la insulina amb una pitjor metabolització dels hidrats de carboni.

Tot i haver-hi una major apetència pels dolços, serà interessant limitar-los, i augmentar la ingesta d’aliments font de grasses saludables, incrementar la presència de fibra, i potenciar els aliments amb baix índex glucèmic (cereals integrals, llegums, verdures, fruites senceres). Alhora podem potenciar aquells que continguin més fibra, de consistència sòlida i combinar-los amb aliments que continguin greix o proteïna.