La microbiota intestinal és la comunitat de microorganismes que habiten i interactuen al tracte intestinal, principalment al còlon. Es comença a desenvolupar en el moment del part, i la seva adquisició i composició estan influïdes per nombrosos factors. Alguns no els podem modificar, però entre els que sí que hi podem intervenir hi trobem els relacionats amb l’estil de vida, com l’alimentació.
Una alimentació gut friendly (saludable per a l’intestí) es basa, entre altres aspectes, en una dieta que inclogui una àmplia varietat d’aliments rics en fibra. La fibra és un component dels aliments d’origen vegetal que el nostre cos no és capaç de digerir, però és clau per mantenir la microbiota en equilibri.
Són bona font de fibra: verdures, fruites fresques i senceres, tubercles, fruits secs crus o torrats, llavors, cereals integrals (arròs, pa, pasta…) i llegums.
Si en poc temps augmentem notablement la quantitat de fibra de la nostra alimentació, poden aparèixer molèsties intestinals com gasos o sensació d’inflor abdominal. Això no és necessàriament negatiu: el cos es va adaptant a la presència d’aquestes fibres i, amb una exposició habitual, cada vegada seran més ben tolerades.
Per millorar-ne la tolerància digestiva i beneficiar-nos dels seus efectes sense el malestar, podem:
- Augmentar progressivament la ingesta de fibra. Evitar increments sobtats facilita d’adaptació de la microbiota. Si habitualment no prenem fibra no tindrem la quantitat de bactèries suficients per fermentar-la, donant lloc a un augment de la producció de gasos, inflor abdominal i malestar.
- Cuinar bé els llegums: remullar-los prèviament (6–12 hores) pot millorar-ne la digestibilitat i facilitar-ne la cocció.
- Introduir-los en quantitats més moderades: incorporar-los inicialment com a guarnició o en preparacions mixtes (cremes, amanides, saltats).
- Prioritzar textures més digestives: cremes, purés, sopes o patés (com l’hummus) poden ser opcions més ben tolerades.
- Combinar-los amb aliments fermentats (probiòtics): iogurt, kèfir, pans de massa mare, encurtits, kimchi, xucrut (col fermentada), miso, kombucha…
Deixa un comentari