FAQ’S Cuidem-nos

Al principi de l’entrenament s’ha de fer mobilitat articular, no estiraments. S’han de fer exercicis sense pes o resistència externa que permetin entrar en calor i que facin moure aquelles articulacions que es veuran implicades en l’entrenament.

Per la part de l’entrenament, seria ideal que es pogués treballar força i resistència en dies diferents. Cada treball produeix 2 proteïnes diferents que si es segreguen al mateix temps poden afectar negativament a l’altra. És a dir, l’entrenament de resistència pot comprometre les adaptacions de l’entrenament de força si coincideixen. Fent que les adaptacions del múscul no siguin adequades i no es guanyi tanta força com correspondria.

En funció de la millora que es busqui s’haurà de prioritzar un entrenament o altre.

Si és inevitable fer els dos tipus d’entrenaments el mateix dia, ho organitzarem segons l’objectiu principal que tenim. Si l’objectiu és millorar la resistència cardiovascular és millor fer primer resistència i després entrenament de força. Si l’objectiu és la pèrdua de massa grassa i/o guany de massa muscular primer es farà entrenament de força i després de resistència.

Al final de l’entrament, amb els estiraments passa el mateix. Seria ideal poder fer estiraments en sessions separades del treball de força i/o resistència. Ja que l’estirament del múscul quan aquest està en contracció (està tens per l’activitat que ha fet) no permet treballar la flexibilitat en la seva totalitat i pot comprometre les fibres creant petits trencaments. Si és inevitable fer els estiraments el mateix dia, els haurem de fer al final de l’entrenament i molt suaus (que provoquin tensió de 3/10, i que mai provoquin dolor).

Apa, ara ja no hi ha excusa per no anar a entrenar aquesta tarda;)

Una rampa o espasme muscular, és una contracció sobtada, breu, involuntària i dolorosa d’un o més músculs. La forma que tenim d’alimentar-nos pot contribuir a augmentar el risc de patir-ne o incrementar la seva intensitat. Algunes de les causes es relacionen amb la deshidratació i/o la descompensació electrolítica.

Per prevenir l’aparició de rampes o disminuir-ne la intensitat caldrà assegurar una bona hidratació al dia a dia, i especialment durant la pràctica d’activitat física. També cobrir els requeriments diaris de minerals a través de l’alimentació.

Els minerals relacionats amb la contracció muscular són:
Calci: productes lactis (llet, iogurt, formatge i derivats làctics), begudes vegetals enriquides, fruits secs (ametlles), sardines i llegums.
Magnesi: vegetals de fulla verda (espinacs, bledes…), fruits secs i llavors, cacau, cereals de gra sencer.
Potassi: aliments d’origen vegetal com les fruites, fruits secs, llegums i verdures i hortalisses.
Sodi: ús de sal de taula i aliments salats.

Durant la pràctica d’activitat física s’incrementen les pèrdues d’electròlits per sudoració, especialment si la temperatura ambiental és alta o hi ha molta humitat. En aquestes situacions es pot ser interessant valorar també la suplementació d’electròlits a través de píndoles de sals que es poden afegir a la beguda o la utilització de begudes isotòniques.

Els ritmes circadiaris són canvis físics, mentals i conductuals que segueixen un cicle diari (24 hores), se sincronitzen amb el cicle de llum-foscor. Poden influir en els cicles de son i vigília, la secreció hormonal, els hàbits alimentaris… El rellotge biològic produeix ritmes circadiaris.

Quant a l’alimentació, per aconseguir un bon equilibri en els ritmes circadiaris cal tenir en compte:
· Ajustar els horaris dels àpats al cicle de llum-foscor
· Evitar les substàncies disruptives: begudes que continguin cafeïna (te, cafè, begudes ensucrades o energètiques) i les begudes alcohòliques.

Altres recomanacions es dirigeixen a una bona higiene del son i a l’exercici físic regular.

És difícil generalitzar en termes de suplementació nutricional, caldrà valorar sempre les necessitats de cada persona, i orientar el consell dietètic segons les seves característiques i circumstàncies.

Cal tenir en compte però, que els complements alimentaris i nutricionals contribueixen a aportar els nutrients per a cobrir les necessitats quan, per algun motiu, no es poden cobrir a través de l’alimentació convencional. No han de pretendre mai substituir una alimentació saludable i equilibrada. Dosis elevades d’algun nutrient no ha de ser necessàriament millor ni aportar beneficis per l’organisme, inclús podria generar efectes adversos.