Alimentació i cicle menstrual

Al llarg del cicle menstrual es produeixen una sèrie de canvis hormonals que impacten en la manera com assimilem els nutrients.

Un cicle complet pot durar entre 24 i 38 dies, amb una mitjana de 28 dies, variant segons cada persona i fins i tot segons el cicle. El cicle menstrual o ovàric consta de tres fases: la fase fol·licular, l’ovulació i la fase lútia.

FASE FOL·LICULAR:

S’inicia amb la menstruació i s’estén durant els primers 14 dies del cicle fins a l’ovulació, prenent com a referència un cicle de 28 dies. Gradualment, la quantitat d’estrògens augmenta, així com els nivells de serotonina i dopamina.

La menstruació és un estat inflamatori, i poden aparèixer sensació d’inflor i retenció de líquids. En aquest moment, és important assegurar una bona hidratació a partir d’aigua o infusions sense sucres ni edulcorants afegits i controlar la quantitat de sal. D’altra banda, serà beneficiós incloure aliments amb propietats antiinflamatòries, prioritzant els d’origen vegetal rics en fibra (fruita, verdura, llegums, fruits secs…) i greixos saludables (fruits secs, oli d’oliva, llavors, peix blau). També és recomanable limitar els aliments rics en sucres afegits i greixos saturats.

Durant la fase fol·licular, millora la flexibilitat metabòlica i hi ha una major sensibilitat a la insulina. En aquest moment del cicle, podem potenciar els cereals, l’arròs, la pasta, la patata i moniato, el pa, la fruita, els llegums, la verdura…

OVULACIÓ:

La durada d’aquesta fase pot ser variable, generalment d’entre 24 i 36 hores.

FASE LÚTIA:

Té una durada mitjana de 14 dies fins a l’inici de la menstruació. En aquesta fase, els nivells d’estrògens disminueixen i augmenten els de progesterona. També es redueixen els nivells de serotonina. És possible experimentar sensació de fatiga, un increment de la gana i restrenyiment. A més, augmenta la resistència a la insulina, fet que pot dificultar la manera com assimilem els hidrats de carboni.

Tot i que pot haver-hi més apetència pels aliments dolços, serà interessant limitar-ne el consum i, en canvi, augmentar la ingesta d’aliments rics en greixos saludables, incrementar la presència de fibra i prioritzar els aliments amb un baix índex glucèmic (cereals integrals, llegums, verdures, fruita sencera). També es poden potenciar els aliments rics en fibra i de consistència sòlida, combinant-los amb altres que continguin greixos saludables o proteïnes.