El canvi de rutina, la disminució de l’activitat habitual, les preocupacions per la situació actual, són factors que poden afectar el nostre descans. Per aquest motiu, us enviem unes recomanacions per tenir-ne cura.

PAUTES PER UN BON DESCANS
L’ésser humà necessita dormir un nombre d’hores adequat i amb qualitat suficient per poder rendir l’endemà, i evitar emmalaltir.
No hi sol haver una única causa d’insomni, i no a tothom li funcionen les mateixes estratègies per combatre’l. Per això, t’oferim una sèrie de RECOMANACIONS per si pots
trobar la que t’ajudi a tu.

TEMPS

  • Mantenir horaris regulars, anar a dormir i llevar-se aproximadament a la mateixa
    hora.
  • Procura una durada del son adequada a les teves necessitats, habitualment 8 hores
    (tot i que hi ha qui pot funcionar havent-ne descansat 5 o 6, o qui en necessita 10. No
    més!)
  • Evita migdiades llargues (recomanat 15-20 minuts màxim) i mai per la tarda-vespre.

ENTORN

  • Reserva el llit per dormir i el sexe. Si no et pots adormir, no et quedis fent voltes al llit, aixeca’t i relaxa’t en algun altre lloc de la casa per tornar al llit quan et vingui la son.
  • Condicions de l’espai de descans: assegura una bona ventilació, roba de llit neta i
    acollidora, temperatura al voltant dels 18-20 ºC
  • Limita soroll i llum al màxim. Si escoltes la ràdio per adormir-te, programa-la per que
    s’apagui al cap d’una estona. Escoltar-la tota la nit, pot trencar el descans.
  • Evita exposar-te a la llum brillant les estones abans d’anar a dormir (evita tauletes,
    mòbils, etc.) Aprofitar les hores de nit. La lluminositat “enganya” la son.

INGESTA

  • No prendre substàncies estimulants, almenys reduir-ne el consum, especialment
    durant la tarda- vespre (cafè, te, alcohol, RedBull o similars, tabac)
  • Evitar altres substàncies tòxiques (alcohol, cànnabis, tabac, …: inicialment poden
    facilitar agafar el son, però després trenca el bon descans)
  • Sopa lleuger o espera una o dues hores abans d’anar a dormir. Evita aliments massa
    picants o massa dolços. Tampoc anar a dormir amb sensació de gana o set. Es pot
    fer una infusió relaxant, o un got de llet calenta.
  • Redueix la ingesta de líquids si t’has de llevar moltes vegades per anar al WC
    durant la nit.
  • Aliments que poden ajudar al descans: làctics, ous, fruits secs, gall dindi, pollastre,
    peix, mel (poca), plàtan, aliments que tinguin magnesi com bledes, espinacs, i
    infusions (til·la, camamilla). Mira el menú setmanal que publiquem aquí al blog

CONDICIÓ FÍSICA

  • Estigues actiu físicament durant el dia. Evita, però, fer exercici intens a ultimes
    hores del dia, per no sobreactivar l’organisme
  • Si has de prendre medicació per dormir, respecta les pautes. Pot ser que alguns
    medicaments donin problemes d’insomni. Consulta amb el teu professional.
  • Dorm amb les cames elevades si les notes molt cansades o carregades, per
    exemple amb un coixí a sota.
  • Vetlla el teu pes. Un sobrepès pot associar-se a apnees del son, i dificultar un son
    reparador.

PENSAMENTS

  • Rituals: escull el teu: infusions o llet calenta, rentar dents, posar pijama, dutxa tèbia o
    calentona, escoltar música relaxant, massatges, llum tènue, etc..
  • Evita fer tasques que impliquin activitat mental al llit. Si estàs amoïnat, elabora una
    llista de tasques pendents o preocupacions i possibles solucions i deixa-la a la tauleta,
    per l’endemà.
  • Si el cap no pot parar obliga’t a fixar l’atenció a estímuls neutres: escolta la teva
    respiració, nota el contacte dels llençols, sent el teu cos com reposa sobre el matalàs,
    nota com es va destensant el cos, l’agradable temperatura, escolta el silenci. Però
    només sigues un observador, no jutgis, ni intentis controlar, centra’t en l’ara i l’aquí.
  • Evita mirar el rellotge constantment, intensifica el malestar
  • Si en coneixes, utilitza tècniques de relaxació, respiracions. (Tècnica 4-7-8. Agafa
    aire pel nas durant 4 segons, aguanta la respiració durant 7 segons, i exhala en 8
    segons. Això almenys 3 vegades)

I tu? En coneixes alguna més que et funcioni??

Comparteix aquesta publicació: